د خېټې د غوړو اوبه کولو خوندي لارې

 چاغښت : هغه غوړ چې په خېټه کې دننه د ځیګر ، پانکراس او کولمو شاخوا ته وي نسبت هغه ته خطرناک بلل کېږي چې د پوستکې لاندې وي .

د خېټي غوړ څه شې دي : کله چې موږ د خېټې د غوړو خبره کوو موخه مو هغه اضافي وزن وي چې زموږ د خېټې شاخوا ته وي . دا غوړ دوه ډوله وي ، لومړی هغه چې په خېټه کې یې تر پوستکي لاندې یې ځای نیولی وي . د دې ډول غوړو اندازه ۹۰ سلنې ته رسېږي او تاسو کولای شئ چې په خپلو ګوتو یې راونیسئ . دویم ډول غوړ هغه دي چې په خېټه کې دننه د بدن د مهمو غړو لکه ځیګر ، پانکراس او کولمو شاخوا ته یې ځای نیولی وي . دا ډول غوړ ۱۰ سلنه وي خو کولای شي چې د بېلا بېلو ناروغیو په ګډون یو لړ ستونزې رامنځ ته کړي .

 ولې د خېټې اضافي غوړ ستونزه ده : ښايي د ځینو کسانو غټه خېټه خوښه شي او په مینه پرې لاس تېر کړي ، خو د خېټې غوړ یو تیاره اړخ هم لري . که څه د هغو غوړو چې په خېټه کې یې دننه د بدن غړو شاخوا ته ځای نیولی وي کچه کمه ۱۰ سلنه وي خو همدا غوړ داسې پیغامونه تولېدوي چې بدن او د بدن غړو ته وايي چې څنګه فعالیت وکړي . په دې کې التهاب پارونکي پیغامونه هم شامل وي او په دې برخه کې رول لوبوي چې د اینسولین په څېر هرمونونه څه ډول کار کوي . دا په دې مانا ده چې کله په خېټه کې دننه د بدن د غړو شاخوا ته د غوړ ډېرېدل پیل شي کېدای شي چې د انسان روغتیا له خطر سره مخامخ کړي او دغه کس پر ځینو ناروغیو لکه د شکرې دویمه بڼه ، د زړه ناروغي ، د سینې سرطان ، د کولمو سرطان ، الزایمر او د حافظې د زوال پر نورو بڼو اخته شي .

په خېټه کې دننه غوړ څنګه ټولېږي : څیړونکي په دې هکله لا هم د زده کړې په پړاو کې دي چې د کوم دقیق میکانیزم له مخې او څنګه په خېټه کې دننه غوړ ټولېږي په ځانګړې توګه د ځیګر ، پانکراس او کولمو شاخوا ته خو پر دې پوه شوي چې روحي فشار او ‘ کورتسول ‘ په نامه هورمون په دې برخه کې مهم رول لري . دغسې غوړ د عمر په هر پړاو کې په خېټه کې دننه ټولېدېدی شي . سربېره پر دې غېر صحي خواړه چې کاربوهاډرید په کې ډېر او پروتین لږ وي ، د الکولو څکل ، سپورت نه کول ، نا آرام یا لږ خوب کول هم د دغسې غوړو په ټولېدو کې رول لري . بل لامل یې زموږ جینتکي جوړښت دی ، څیړونکي په دې ګومان دي چې زموږ جینونه په دې برخه کې رول لري چې څنګه موږ په ګټوره توګه انرژي مصرفوو ، چال چلن کوو ، چاغېږو او ورسره په تړلو ناروغیو اخته کېږو .

څنګه پوه شو چې د خېټې غوړ یوه ستونزه ده : روغتیاپالان وایي د نس شاوخوا وازګه یا غټه خېټه د بېلابېلو ناروغیو لامل کېږي . یوه آسانه لار چې ومومو ، آیا زموږ د خېټې غوړ ستونزه ده او کنه ، دا ده چې خپله ملا اندازه کړو . کارپوهان وايي د یوې ښځې ملا باید له ۸۰ سانتې مترو او د یوه نارینه له ۹۴ سانتې مترو غټه نه وي . د کارپوهانو له نظره که له دې اندازې نه ملا غټه وي پوه شئ چې ستونزه شته . د کارپوهانو وینا ده چې د سویلي آسیا په هېوادونو لکه چین او جاپان کې باید د نارینو ملا له ۹۰ سانتي مترو نه غټه نه وي ، او سپارښتنه کوي چې که له دې اندازو نه مو ملا غټه وي نو له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ .

 ولې د خېټې غوړ په اسانۍ نه اوبه کېږي : د خېټې د وړولو پیچلتیا ډېر عوامل لري لکه دا چې ښايي ستاسو جینونه ، عمر او ان د زېږدو پر مهال ستاسو وزن یې په غټېدو کې رول ولري . هغه ماشومان چې د زېږېدو پرمهال یې وزن لږ وي ښايي وروسته په ژوند کې ډېر وزن ولري . که تاسو یوه ښځه یاست او ماشوم مو نه وي زېږولی بیا نو د هغې ښځې په نسبت چې ماشوم یې زېږولی وي ، د دې امکان کمېږي چې ستاسو په خېټه کې دننه دې غوړ ټول شي.

 آیا هورمونونه د خېټې په غټېدو کې رول لري : په هغو کلونو کې چې د ښځو میاشتنی عادت راځي ، د نارینه وو پرتله د ښځو د خېټې دننه لږ غوړ ټولېږي خو دا وروسته په ژوند کې بدلېږي په ځانګړي توګه هغه مهال چې د ښځې میاشتنی عادت بند شي . په دغه وخت کې هورمونونه په دې برخه کې مهم رول لوبوي چې د ښځې د بدن په کوم ځای کې دې غوړ ټول شي ، ډېر ځله له نامه نه پورته تنه کې غوړ ټولېږي او په دې توګه وزن هم ورسره ډېرېږي . خو د ښځو د میاشتني عادت د درېدو مهال ( مینوپاز ) یوازینې وخت نه دی چې هورمونونه په کې په بدن کې د غوړو په ټولېدو کې مهم رول لوبوي . د ځینو ناروغیو لکه د ( پولی سیسټیک تخمدان سنډروم ) پر مهال هم ښايي د ښځو د خېټې دننه غوړ ټول شي . کارپوهان وايي کاربوهاډرېد لرونکي خواړه کولای شي د خېټې په غټېدو کې مرسته وکړي . ښه خبر دا دی چې په خپلو کړو وړو ، خوړو او د ژوند کولو په بڼه کې بدلون سره کولای شو چې خپله خېټه وړه کړو .

لاندې لس سپارښتنې کولای شي چې تاسو د خېټې په وړولو  یا کمولو کې مرسته وکړي !

۱ – فعال وسئ : ځانته هدف وټاکۍ چې د اوونۍ په ډېرو ورځو کې د ورځې لږ تر لږه ۳۰ دقیقې فعالیت یا حرکت وکړئ لکه قدم وهل ، سپورت او د ځان پیاوړي کولو تمرین په ګډه کولای شي چې د خېټې په وړېدو کې مرسته وکړي . یوه څیړنه وايي ، کله چې تاسو خپل ټاکلي هدف ته ورسېږئ له سپورت کولو لاس مه اخلئ ان که په اونۍ کې ۴۰ دقیقې هم سپورت وکړئ ګټور پروځي .

۲ – د کاربوهاډرېد لرونکي خواړه کمول : دا ثابته شوې ده چې ان د لږ غوړ لرونکو خوړو ، خوړل هم د کاربوهاډرېد لرونکو خوړو نه ګټور دي ، د ملا یا خېټې وړولو په پلان کې باید د کاربوهاډرېدو کم استعمال په سر کې ځای ولري . که تاسو د کاربوهاډرېد لرونکو خوړو ( وچې ډوډۍ ) پرځای د اوربشو ډوډۍ یا نور هغه خواړه وخورئ چې پروسیس شوي نه وي کولای شي چې تاسو تر ډېر وخته ماړه وساتي او خېټه مو ورسره غټه نه شي .

۳ – فایبر لرونکي خواړه وخورئ : د خېټې او ملا د وړولو لپاره د فایبر لرونکو خوړو خوړول باید ستاسو په پلان کې شامل وي ځکه چې فایبر لرونکي خواړه ډېرې روغتیايي ګټې لري . د فایبر هغه بڼه چې په دې برخه کې ډېره ګټوره ده په ځینو نباتي خوړو لکه اوکاډو کې موندل کېږي . اوکاډو اشتها او کولمې ښې ساتې او د خېټې دننه د خوړو ټولېد په مخنیوي کې مرسته کوي .

۴ – د پروتنیو خوړل : څیړنې وايي هغه کسان چې ډېر پروټین خوري د هغوی د خیټې دننه د هغو کسانو په نسبت لږ غوړ ټولېږي چې پروتین نه خوري . د خپلې خېټې او ملا د وړولو په پلان کې د پروټینو خوړل هم شامل کړئ . پروټین په سمندري خوړو، سرو غوښو، هګیو، لبنیاتو، فاصلیه ( مټر) او حبوباتو کې پیدا کېږي .

۵ – کلسیم او ویټامین ډي لرونکي خواړه وخورئ : څېړنې په ډاګه کوي چې کلسیم او ویټامین ډي چې د هډوکو لپاره ګټور دي کولای شي د خېټې دننه غوړو په کمولو کې مرسته وکړي . څیړونکي ګومان کوي چې کلسیم او ویټامین ډي په دې برخه کې چې زموږ بدن څنګه غوړ مصروفوي مهم رول لوبوي . کارپوهان سپارښتنه کوي ، چې د خېټې د غوړو کمولو لپاره په خپلو خوړو کې غوړ او هډوکي لرونکي کبان او د هګیو زېړ شامل کړئ .

۶ – د الکولو په څکلو کې محتاطه وسئ : څېړنو الکول څښل په نړیواله کچه خطر پېښوونکی عامل یاد کړی دی . کله چې خبره د الکولو د څښلو شي یوازې دا مهمه نه ده ، چې تاسو په اوونۍ کې څو ځله الکول څښئ بلکې څیړنې دا هم په ډاګه کوي چې د الکولو د څښلو بڼه هم مهم رول لوبوي . هغه کسان چې د اوونۍ په اوږدو کې الکول نه څښي او د اوونۍ پای ته یې ساتلي وي او بیا په یو ځل څلور اضافي پیکونه هم څښي ښايي د هغو پرتله چې هره ورځ یو کوچنی ګلاس (پېک) الکول څښي ډېر د خېټې دننه غوړو ټولېدو سره مخامخ شي .

۷ – ځانته د خوړو لپاره وخت وټاکئ : د خېټې د وړولو لپاره یوازې دا مهمه نه ده ، چې څه وخورئ بلکې دا هم مهمه ده چې په کوم وخت کې خواړه وخورئ . ځانته د خوړو وخت وټاکئ او تر هغه مهال چې دغه وخت نه وي رارسېدلی څه مه خورئ یا په بله اصطلاح تر هغه وخت پورې روژه شئ . له دې سره نه یوازې تاسو د لوږې پر وړاندې مقاومت پیدا کوئ بلکې ستاسو د انسولینو حساست هم ورسره کنترولېږي .

۸ – ذهني فشار کمول : د ذهني فشار یا سټرس هرمون (کورتیسول) د خېټې غوړ ډېروي په ځانګړې توګه په میرمنو کې ، ځکه نو د ذهني فشار کمول او کنترول د ملا او خېټې غټېدو په مخنیوي کې مهم رول لوبوي . ښايي تاسو خپل ذهني فشار په یوې ځانګړې لارې کم کړئ خو هغه لارې چارې چې په دې موخه کارول کېږي دا دي : خپل فکر راټول کړای شي ، ایښ یا ځیرک اوسئ ، یوګا او نور سپورتونه وکړئ او خپل ذهني فشار کم کړئ .

۹ – ښه خوب وکړئ : د خېټې د غوړو د کمولو لپاره ښه خوب کول مهم دي . څېړنې وايي ، له ۶ نه تر ۸ ساعتونو پورې خوب د ډېرو خلکو لپاره ګټور پریوځي .

۱۰- سګریټ څکل پرېږدئ : کار پوهان وايي د سګرېټو څکل د نورو زیانونو ترڅنګ په چاغښت کې هم رول لري. د سګرېټو څکل د نورو زیانونو ترڅنګ د خېټې شاخوا ته د غوړو په ټولېدو کې هم مرسته کوي نو د خېټې د وړولو لپاره له سګرېټو نه لاس په سر کېدل هم مرسته کوي او مهم ګڼل کېږي . سګرېټ څکل پر بېلا بېلو ناروغیو اخته کېدو کې هم مرسته کوي ځکه نو د کارپوهانو او روغتیا پلانو سپارښتنه ده چې له سګرېټ څکولو نه لاس په سر کېدل د نورو ګټو ترڅنګ عمر هم اوږدوي .