ژباړه: وړانګه اکبر
وچه مېوه هغه مېوه ده چې په کې د شته اصلي اوبو ډېری برخه یې یا په طبیعي ډول یا د لمر د وړانګو په واسطه او یا دځانګړو وچوونکو ماشینونو په کارولو سره له مېنځه وړل کېږي.
وچه مېوه د کارولو له مخې یوه اوږده مخینه لري او له میلاد څخه میلیونونه کاله وړاندې کارول کېده او څرنګه چې خوږ خوند،مغذي ارزښت او د ساتلو اوږد عمر لري نو ځکه د ډېر ارزښت لرونکې ده.
نن ورځ وچه مېوه په پراخه کچه کارول کېږي.د وچو مېوو نږدې نیمایي برخه وڅکې(ممیز) دي، ورپسې کجورې(خرما)، آلوبخارا، انځر، زردآلو، شفتالو، مڼې او ناکونه دي. یادې شوې مېوې د دوديزومیوو په نوم هم یادېږي چې یا د باد لمراو یا د ځانګړو وچوونکو ماشینونو په واسطه وچېږي.ډېری مېوې لکه: cranberry او blueberry همدارنګه الوبالو ،ځمکنی توت او ام مخکې له دې چې وچې شي د خوږو شربتونو(د بورې) په واسطه مینځل کېږي. وچې مېوې د تازه هغو غذایي ارزښت ساتي.لاندې یې ځينې ډولونه پېژندل شوي دي.
وڅکې(ممیز): ممیز وچ شوي انګور دي، د نړۍ په ډېرو هیوادنو کې تولیدیېږي چې کېدای شي یا خامې وخوړل شي او یا ورڅخه په پخلي کې کار واخیستل شي. دا چې د ممیزو بېلابېل ډولونه شتون لري دا د انګورو په بېلابېلو ډولونو دلالت کوي او په بېلابېلو اندازو او رنګونو پیدا کېږي رنګونه یې لکه : شنه،تور،نصواري،آبي، بنفش،او زېړ رنګه ممیزو څه عبارت دی.ځینې وڅکې زړي لري او ځینې یې نه لري چې دا هم په زړي لرونکو او زړي نه لرونکو انګورو دلالت کوي.
طلایي ممیز په ځانګړو وچوونکو ماشینونو کې چې مناسبه تودوخه او لندبل لري وچېږي نو ځکه یې رنګ روښانه وي او تر ډېره نمناکې وي،ځینې وخت وروسته له وچولو څخه د سلفر ډای اکسایډ په واسطه پوښل کېږي.وڅکې ۱۵ سلنه اوبه،۷۹ سلنه کاربوهایډریټ چې ۴ سلنه پکې فایبر شامل دی،۳ سلنه پروټین اولږ یا د نشت هومره د شحمو لرونکې دي.په هرو سلو ګرامو ممیزو کې ۲۹۹ کیلو کالوري انرژي او د ۱۰څخه تر۱۹ سلنه پورې ځینې ویټامینونه لکه: رایبوفلاوین، ویټامین بي شپږ او ځینې منرالونه هم پکې شامل دي. همدارنګه ممیز په یو څه اندازه د کلسیم،اوسپنې، مکنېزیم، پوټاشیم،او ویټامین سي هم لري.
ممیز او روغتیا:
وڅکې زموږ له هضمې تنظیم یا سیسټم سره مرسته کوي تر څو له قبضیت څخه مو وژغوري ځکه چې ممیز یو ډول ښویه کوونکې ځانګړنه لري چې په دې سره د غایطه موادو په کولو کې ستونزه نه رامنځته کېږي او په اسانې سره له بدن څخه خارجېدای شي. ممیز د معدې د تېزابو د کمېدو کې هم رول لري چې په دې سره د ګېډې د باد د کمېدو،او د ارګو د کموالي لامل ګرځي. څرنګه چې وڅکې د ویټامین ای لرونکي دي نو ځکه د سترګو د لید په ځواکمنېدو کې رول لري.هغه غذایي توکي چې په ممیزو کې شته د سترګو دکمزورۍ څخه مخنیوی کوي. نوموړې مېوه د وینې د فشار په تنظیم،د هډوکو په ځوکمنېدو، د زیات وزن په کنټرول کېدو،د معافیت په ځوکمنېدو، د وینه لږۍ څخه په مخنیوي،او د غاښونو د خرابېدو څخه په مخنیوي کې رول لري.ځینو څېړنو ښودلې ده چې ممیز د شنډوالي او د زړه او رګونو د ناروغیو څخه په مخنیوي کې هم رغنده رول لوبوي.هغه انسانان چې په خپل غذایي رژیم کې له وڅکو څخه کار اخلي د سالم پوستکي او سالمو ویښتو لرونکي دي.
کجورې (خرما):
خرما یو ډول خوږه مېوه ده او د شمالي افریقا په ډېرو برخوکې کرل کېږي. کجورې یا په ساده بڼه خوړل کېږي او یا یې د زړي په لرې کولو سره منځنۍ برخه د غوزانو،بادامو،او یا پنېر په واسطه ډکېږي او وروسته خوړلو ته چمتو کېږي. ځينې خواړه لکه کیک چې د خرما زیاته اندازه ولري، دخرما چاکلیټ، سرکه او دې ته ورته نور خوراکي توکو کې د کجوروڅخه کار اخیستل کېږي.زموږ په هیواد افغانستان او ځینو نورو اسلامي هېوادونو کې د روژه ماتي لپاره یوه ارزښتناکه مېوه ده.
خرما او روغتیا:
کجورې له ځانګړي غذایي ارزښت لرونکې دي او وچ ډول یې نظر تازه هغې ته د زیاتې کالورۍ لرونکي دي.د کالوري له مخې کجورې هم هو به هو لکه د ممیزو او انځرو.
خرما په زیاته اندازه د کاربوهایډرېټو لرونکي دي. په سلو ګرامو کجورو کې په لاندې اندازې سره مغذي توکي شامل دي:
ټوله کالوري پکې ۲۷۷، ۷۵ ګرامه کاربوهایډریټ، ۷ ګرامه فایبر،۲ ګرامه پروټین، ۲۰ سلنه پوټاشیم،۱۴ سلنه مګنیزیم،همدارنګه منګانیز اوسپنه او ویټامین B شپږ هم پکې شامل دي.کجورې د زهریاتو ضد ځانګړنه لري. هغه غذایي توکي چې موږ او تاسو یې په مصرف رسوو په بدن ځینې زهري اغېزې هم لري ددې ټولو غذایي توکو د زهریاتو له منځه وړل د ځیګر دنده ده چې خرما له ځیګر سره په دغه دنده کې مرسته کوي. د وچو مېوو په ټولو ډولونو کې کجورې د زیاتې کالورۍ لرونکې دي چې په ورته وخت کې د قبضیت د مخنیوي لپاره تر ټولو ښه وچه مېوه ده، د دماغو په ځواکمنېدو،او نارمل زېږون کې هم مرسته کوي.
انځر:
انځرد خوړلو یو ډول مېوه ده.انځر په مدیترانه اي او لویدیځې اسیا پورې اړوند مېوه ده.له پخوا زمانو راهیسې یې کرنه دود ده او تر اوسه ادامه لري.نوموړې مېوه هم د خوړو په ډول او هم د زینتي بوټي په ډول کارول کېږي.د انځرو کوچني بوټي او لویې ونې دواړه شتون لري، ددې ونو لوړوالی له ۷ مترو نیولې تر ۱۰ مترو پورې رسېږي او د ونې پوستکی یې سپین ته ورته او صاف دی.لویې پاڼې لري او هره پاڼه یې له دریو تر پینځه وو پورې ډوب لوبونه لري.مېوه یې چې انځر نومېږي د ۳ څخه تر ۵ سانتي مترو پورې اوږدوالی لري او معمولا په شنه رنګ وي چې پوخوالي ته په رسېدو په بنفش او قهوه ای رنګ اوړي. انځر تازه او وچ دواړه خوړل کېږي. په مربا، کلچو،او د خوړو په نورو ډولونو کې هم کارول کېږي.خام انځر ۸۰ سلنه اوبه او ۲۰ سلنه کاربوهایډریټ لري. په ۲۰۱۸ کال کې ۱.۱۴ میلیونه ټنه خام انځر د نړۍ په سطحه تولید شوي وو چې ۲۷ سلنه یې یوازې د ترکیې د هېواد تولید وو او ۶۴ سلنه په ګډه د الجیریا،مصر او مراکش هیوادونو تولید وو.
انځر او روغتیا:
انځر او پاڼې یې خورا مغذي ارزښت ، ملایم او خوږ خوند لري. دوي کولای شي چې د وینې د بورې اندازه اداره کړي او د زړه او رګونو د ناروغیو خطر کم کړي. څرنګه چې د وچو انځرو اوبه له منځه تللې ده نو ځکه په زیاته اندازه کالوري،بوره اومغذي توکي لري. ۱۴۹ ګرامه وچ انځر په لاندې اندازو سره انرژي او غذایي توکي لري:
۳۷۱ کالوري، ۹۵.۲ ګرامه کاربوهایډریټ،۷۱.۴ ګرامه بوره، ۱۴،۶ ګرامه فایبر،۴،۹ ګرامه پروټين،۱،۴ ګرامه شحم، کلسیم، مګنیزیم،پوټاشیم،منګانیز،ویټامین کی او ویټامین سي.
هغه کسان چې په خپل غذایي رژیم کې له انځرو څخه کار اخلي د ځواکمنو هډوکو، مناسب وزن،روغ پوستکی او ویښتو اوځواکمنې حافظې لرونکي دي.
په همدې ډول آلوبخارا، شفتالو، زردالو،او وچ توتان هم یو له ډېر کارېدونکو وچو مېوو څخه دي. لکه وچ شفتالو له پوټاشیم څخه غني دی او سوډیم پکې په کمه اندازه شتون لري چې په دې سره د وینې د لوړ فشار څخه مخنیوی کوي او د زړه او رګونو د ناروغیو خطر کموي.وچ شوي زردالان چې د کښتې په نوم هم یادېږي غذایي ارزښت لري د سترګو په لید کې زیاتوالی راولي،پوستکی روغ ساتي،د ځیګر ساتنه کوي او په ډېرې اندازې سره د ویټامینونو او منرالونو لرونکي دي.